Por: Paula Soto, Pedro del Cojo y Renata May.
Picar entre horas es un hábito común que puede tener tanto impactos positivos como negativos en tu salud. Puede contribuir al aumento de peso y otros problemas. Aunque también es cierto que las colaciones o snacks pueden proporcionarte nutrientes esenciales y un impulso de energía cuando se hacen conscientemente.
El impacto de picar entre horas depende de algunos factores clave: por qué picas, qué alimentos consumes y con qué frecuencia lo haces.
A continuación encontrarás los pros y los contras de picar entre horas. Las muchas razones por las que recurres a la comida entre comidas. Y cómo elegir tentempiés (y hábitos de picar) que apoyen tus objetivos de salud.
Los tentempiés son pequeñas porciones de comida que se consumen entre comidas regulares. Sirven para varios propósitos, como satisfacer el hambre y proporcionar un impulso de energía. Los aperitivos que elijas pueden influir en tu salud general, niveles de energía y satisfacción. Esto dependiendo de la frecuencia con la que lo consumas y su contenido nutricional.
Si picas con demasiada frecuencia o te excedes, puede llevar a un aumento de peso no deseado debido a las calorías extra. Aunque, el picar también puede reducir tu hambre en las comidas. Ello podría provocar que pierdas nutrientes esenciales de tus comidas principales. Si regularmente consumes tentempiés ultraprocesados altos en sal, azúcar y grasa podría causarte problemas de salud.
Sin embargo, esto no significa que picar entre horas sea malo. Hay muchas maneras de incorporar tentempiés saludables en tu estilo de vida. Optar por alimentos integrales como frutas, frutos secos, verduras y granos enteros puede proporcionarte nutrientes esenciales sin azúcares y grasas añadidos. Planificar tus colaciones y las porciones ayudará a gestionar tu apetito y asegurarte una alimentación efectiva a lo largo del día.
Cuando se trata de picar entre horas, las personas suelen tener diferentes razones para buscar un bocado rápido. Algunas de las razones más comunes por las que podrías caer en ello y que no están relacionadas con el hambre son las siguientes:
Comer por emociones: El estrés, aburrimiento o tristeza pueden llevarte a recurrir a alimentos como réconfort para lidiar con ello. Aunque es normal picar por razones emocionales de vez en cuando, puede convertirse en un problema si sucede con demasiada frecuencia o conduce a elecciones de alimentos poco saludables.
Se estima que aproximadamente el 75% de los casos de comer en exceso están impulsados por emociones, más que por el hambre física (The Bronfenbrenner Center for Translational Research, 2020).
Hábito: A veces, picar es solo un hábito. Si estás acostumbrado a picar a ciertas horas o en determinadas situaciones, como al ver televisión o en una pausa en el trabajo, podrías encontrarte picando sin darte cuenta. En México, un estudio reveló que 80% de las familias consume algún producto entre comidas. Es común ver a muchos comer mientras ven el celular.
Situaciones sociales: Picar también puede estar influenciado por entornos sociales. En fiestas o reuniones, los tentempiés suelen estar fácilmente disponibles, y puede ser fácil comer sin pensar. Esto puede ser más sobre socializar que sobre hambre.
Tentaciones: Los tentempiés ricos en azúcar, grasas o sal pueden ser muy tentadores porque activan las áreas “de sentirse bien” en tu cerebro. Esto puede hacer que anheles estos alimentos hormiga y los busques con más frecuencia, incluso cuando no tengas realmente hambre.
Elegir los alimentos correctos puede contribuir a mantenerte con tus objetivos mientras disfrutas de picar entre horas. Aquí hay algunos consejos para ayudarte a hacer mejores elecciones de tentempiés.
Practica el control de porciones: En lugar de comer directamente de la bolsa o caja, sirve una porción en un tazón o recipiente pequeño. Así puedes satisfacer tu antojo sin consumir demás. Otra estrategia es registrar previamente tus tentempiés en alguna app antes de comerlos. Esto ayuda a ver cuántas calorías estás a punto de consumir.
Opta por tentempiés altos en proteínas: Ello puede ayudarte a sentirte lleno y satisfecho por más tiempo. Reduciendo el impulso de picar nuevamente demasiado pronto. Algunas opciones son el yogur griego, frutos secos, queso cottage y huevos duros. Estos ayudan a calmar el hambre y proporcionan nutrientes esenciales.
Mantén el equilibrio: Una mezcla de macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas asegura que estás obteniendo una variedad de nutrientes que ayudan a mantener niveles de energía estables. Intenta incluir granos enteros, grasas saludables y proteínas magras.
Planifica con antelación: Elecciones más saludables. Considera preparar tentempiés con anticipación, como cortar verduras o racionar frutos secos, para que estén listos para cuando los necesites. De esta manera, es menos probable que recurras a opciones poco saludables cuando tienes prisa o sientes hambre.
Elige la opción más inteligente: Cuando surgen los antojos, elige alternativas más saludables que aún puedan satisfacer tus deseos. Por ejemplo, si tienes antojo de azúcar, la fruta fresca proporciona dulzura natural y vitaminas. Mientras que el chocolate oscuro en moderación contiene antioxidantes. Optar por tentempiés más inteligentes ayudará a mantenerte en el camino sin culpa.
Al ser consciente de por qué picas, qué eliges para picar y con qué frecuencia, puedes alinear tus hábitos de picar con tus objetivos de salud. Con todo, la principal recomendación siempre cuando hablamos de nutrición es acudir con un profesional.